Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin der B-Gruppe und hat vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus. Ist dauerhaft zu wenig davon im Körper vorhanden, kann die Gesundheit langfristig nicht mehr aufrechterhalten werden. Wie man Vitamin B12 am besten aufnimmt, wie sich ein Mangel äußert und ob wirklich nur vegan lebende Menschen an einer Unterversorgung mit Vitamin B12 leiden, beantworten wir in diesem Blogbeitrag.

Vitamin B12 biochemisch betrachtet

Vitamin B12 ist eine chemische Verbindung, die auch unter dem Namen Cobalamin bekannt ist. Es handelt sich dabei um ein wasserlösliches und essenzielles Vitamin für den menschlichen Organismus. Als Coenzym steuert es im Körper eine Vielzahl an Reaktionen. Außerdem ist es eines der 8 Vitamine aus der B-Gruppe, die dem Körper regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Mängel an einzelnen B-Vitaminen kommen relativ häufig vor, am weitesten verbreitet ist jedoch der Vitamin B12 Mangel.

Wie kommt das Vitamin B12 in die Nahrung?

Nach wie vor hält sich die weit verbreitete Meinung sehr hartnäckig, dass es sich bei Vitamin B12 um ein tierisches Produkt handelt. Tatsächlich wird B12 in der Natur von Mikroorganismen – hauptsächlich Bakterien – synthetisiert. Grasfressende Tiere nehmen es in der freien Natur über ihre Nahrung auf und speichern es im Muskelfleisch. Über diesen Weg gelangt es in den Organismus von fleischfressenden Tieren. Kühe haben die besondere anatomische Eigenschaft, dass sie B12 selbst im Darm bilden können – unter der Voraussetzung, dass auch genügend Cobalt aufgenommen wird. Fische nehmen B12 über Plankton oder können es ebenfalls teilweise selbst in der Darmflora herstellen. In der konventionellen Tiermast wird Vitamin B12 dem Futter beigemengt, weil diese Tiere selten oder nie mit natürlichen Böden in Kontakt kommen und auf die Zufütterung angewiesen sind.

Tierische und pflanzliche B12-Quellen

Vitamin B12 ist ein Spezialfall unter den Vitaminen, da es in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das Vitamin-B12-reichste Lebensmittel ist die Leber – denn hier liegen die natürlichen B12-Speicher. Weitere gute Quellen, mit denen man den täglichen Bedarf decken kann, sind Fisch, Fleisch, Eier und Milch sowie Milchprodukte. Da Vitamin B12 sehr hitzeresistent ist, muss man sich auch keine Sorgen über Verluste durch den Kochvorgang machen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Vitamin B12 zu finden, zumindest nicht die Form, die für den menschlichen Körper gut verwertbar ist, sondern Vitamin-B12-Analoga. Einige wenige Ausnahmen sind Sauerkraut oder Shiitake-Pilze – hier kann der Gehalt aber stark variieren und deshalb sind sie nicht zur Bedarfsdeckung geeignet. Am ehesten kommt für Vegetarier und Veganer das Vitamin B12 aus der Chlorella-Alge infrage, aber als alleinige Quelle ist sie aufgrund ihres B12-Gehalts dennoch nicht ausreichend.

Zusätzlich zu den herkömmlichen Nahrungsmitteln, in denen von Haus aus Vitamin B12 enthalten ist, gib es speziell für vegetarisch und vegan lebende Personen Nahrungsmittel, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Mittlerweile gibt es auch Zahnpasten, die Vitamin B12 enthalten, inwiefern die individuelle Bedarfsdeckung damit gelingt, sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.

Vitamin B12 und seine Rollen im menschlichen Körper

Nur etwa 20 % vom gesamten, im Körper vorhandenen Vitamin B12 liegt in aktiver Form – dem Holo-Transcobalamin – vor. Dieses fungiert als Coenzym und leistet einen wichtigen Beitrag bei der Zellteilung, beim Energiestoffwechsel, für die gesunde Immunabwehr und für einen normalen Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein schädliches Abfallprodukt, das sich negativ auf Herz und Blutbahnen auswirken kann und das von Vitamin B12 abgebaut und unschädlich gemacht wird. Außerdem spielt B12 eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Psyche, indem es an der Regeneration und Neubildung von Nervenfaserhüllen mitwirkt.

Kritischer Nährstoff bei vegetarischen und veganen Menschen

Da sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln anreichert, sollten vegan und vegetarisch lebende Menschen ihrer Gesundheit zuliebe besonderes Augenmerk auf ihren Vitamin B12 Status haben. Menschen, die gänzlich auf Fleisch und Fisch verzichten, können immer noch gute Mengen über Eier und Milchprodukte aufnehmen. Personen, die sich dagegen vegan ernähren, wird in jedem Fall eine Substitution mit Vitamin B12 empfohlen.

Risikogruppen und Risikofaktoren für B12 Mangel

Obwohl Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sind Vegetarier und Veganer aber bei weitem nicht die einzigen Menschen, die dazu neigen, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Folgende Faktoren können das Risiko für einen Mangel gleichermaßen begünstigen:

• Übermäßiger Alkoholkonsum: Ist die Leber durch den Alkohol geschädigt, kann sie die aufgenommenen Vitamine viel schlechter verwerten. Tendenziell ernähren sich Menschen mit ungesundem Alkoholkonsum auch einseitig und somit nährstoffarm, was einen Mangel wahrscheinlich macht.
  
  
• Mangel am Protein Intrinsic Factor: Vitamin B12 kann im Körper nur verwertet werden, wenn genügend vom Protein Intrinsic Factor vorhanden ist, das von der Magenschleimhaut gebildet wird.
  
  
• Zunehmendes Alter: Je älter Menschen werden, umso träger wird der Darm und die Stoffwechselfunktionen. Wenn der Darm seinen Aufgaben nur unzureichend nachkommt, können auch die Nährstoffe wie das Vitamin B12 nicht richtig aufgenommen werden.
  
  
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen: Morbus Crohn oder Zöliakie können ebenfalls die Ursache für einen Mangel an Vitamin B12 sein – selbst dann, wenn ausreichend über die Nahrung aufgenommen wird.
  
  
• Medikamenteneinnahme: Einzelne Medikamente wie Magensäureblocker oder der Wirkstoff Metformin bei Diabetes Typ II können ebenfalls einen Mangel an Vitamin B12 hervorrufen, da beide starke Vitamin B12 Räuber sind.

Mögliche Symptome eines B12 Mangels

Ein Vitamin B12 Mangel entwickelt sich nicht von heute auf morgen, sondern vielmehr über Jahre hinweg. Der Körper verfügt über sehr große B12-Depots in der Leber, weshalb ein Mangel erst dann auffällt oder Symptome auftreten, wenn auch diese Reserven aufgebraucht sind. Meist tritt ein Mangel auf zwei Arten in Erscheinung: durch eine Blutarmut (Anämie) oder durch neuropsychiatrische Störungen. Die Anämie ist ein Symptom, bei einem sehr fortgeschrittenen Mangel. In diesem Fall haben die Betroffenen zu wenig roten Blutfarbstoff oder zu wenig rote Blutkörperchen. Zeichen eines beginnenden Mangels sind Blässe, Müdigkeit sowie Herzrasen, Haut- und Schleimhautveränderungen wie Zungenentzündungen, brennende Zunge oder eine Hyperpigmentierung der Haut sowie Kribbeln in Armen oder Beinen, Schwindel, Depression, Vergesslichkeit und Antriebslosigkeit. Die neurologischen Symptome sind in den meisten Fällen sehr unspezifisch und werden lange nicht als Folge eines B12-Mangels erkannt. Bei einem lang andauernden Mangel können sie aber zu gravierenden und irreversiblen Schäden im Nervensystem führen.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12

Die D-A-CH Referenzwerte für Vitamin B12 betragen für einen Erwachsenen 4 µg täglich, um die Vitamin-B12-Balance im Körper aufrecht zu erhalten. Ausgenommen davon sind schwangere und stillende Frauen, hier liegt der Bedarf etwas höher bei 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag. Schwangere und Stillende sollten deshalb genauestens auf ihren Vitamin B12 Spiegel achten, weil sich ein Mangel der Mutter auf das Un- oder Neugeborene übertragen kann und schon im Säuglingsalter schwere Fehlentwicklungen verursachen kann.

Norm- und Mangelwerte von Vitamin B12

In der Regel werden Mangelzustände von Vitamin B12 über das Blut gemessen. Diese Werte sind aber nur bedingt aussagekräftig, da meist die gesamte Menge an Vitamin B12 im Körper erfasst wird. Der relevante Wert ist aber der des Holo-Transcobalamins (HoloCT), der die Menge des aktiven Vitamin B12 im Körper angibt. Im Rahmen eines Vitamin-B12-Checks sollte man auch diesen Wert untersuchen. Der Bluttest kann aber auch eine ausreichende Versorgung feststellen, wenn sich der Körper schon in einer Phase befindet, in der er auf die wertvollen Reserven zurückgreifen muss. Hohe Dosierungen sind dagegen kein Anlass zur Sorge. Wird aufgenommenes Vitamin B12 nicht gebraucht, wird es gar nicht erst über die Darmwand aufgenommen, sondern über die Nieren ausgeschieden.

Das optimale Vitamin B12 Präparat

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Vitamin B12 Ergänzungspräparaten in Tabletten-, Kapsel- oder Tropfenform. Gut geeignet sind all jene, die naturnahe, verwertbare Formen von Vitamin B12 enthalten: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder auch Hydroxycobalamin. Im Idealfall sind Vitamin B12 und Folsäure im Präparat kombiniert, um die Synergien zwischen den beiden Vitaminen zusätzlich zu fördern.

Folsäure als der ideale Nährstoffpartner für B12

Häufig wird in Ergänzungspräparaten das Vitamin B12 mit Folsäure kombiniert – und das ist auch äußerst sinnvoll. Denn diese beiden Vitamine sind wahre Teamplayer und können ihr vielfältiges Potenzial nur gemeinsam vollständig entfalten. Sie arbeiten innerhalb des Stoffwechsels sehr eng zusammen. Auch Folsäure wird für einen ausgeglichenen Homocystein-Haushalt benötigt, es spielt ebenfalls eine Rolle bei der Blutbildung und für die normale Funktion der Psyche. Außerdem ist Vitamin B12 notwendig, um Folsäure im Körper in die benötigte, aktive Form – das Folat – umzuwandeln.

Fazit

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges B-Vitamin. Von einem Mangel sind aber bei weitem nicht nur Vegetarier und Veganer betroffen. Streng vegan lebenden Menschen wird aber eine Supplementierung von Vitamin B12 dringend empfohlen und auch Schwangere und Stillende sollten über ihren erhöhten Bedarf mit einem Arzt sprechen. Es gibt aber noch viele weitere Faktoren, die die Aufnahme und die Verwertung von Vitamin B12 im Körper beeinflussen oder gar verhindern können. Produktempfehlungen: