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Vitamin D: das Sonnen- und Knochenvitamin
Vitamin D ist weitläufig bekannt als Sonnen- oder sogenanntes Knochenvitamin. Immer wieder hört man Empfehlungen oder Pseudowahrheiten über diesen Nährstoff, aber was davon stimmt denn nun wirklich? Tatsächlich ist es eines der Vitamine, dessen Mangel weltweit verbreitet auftritt. Wofür Vitamin D genau im Körper verantwortlich ist, wer zur Risikogruppe für einen Mangel zählt und wie gut die Aufnahme über Sonne, Nahrung und Supplements funktioniert, erklären wir in diesem Blogbeitrag

Was ist eigentlich Vitamin D?

Vitamin D ist der Überbegriff für die Gruppe der fettlöslichen Vitamine (Calciferole). Diese werden in Kombination mit Fett besonders gut aufgenommen. Die zwei wichtigsten Formen von Vitamin D sind das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das noch besser bekannte Vitamin D3 (Cholecalciferol). Obwohl man von Vitamin D spricht, handelt es sich streng genommen gar nicht um ein Vitamin, sondern vielmehr um ein Hormon. Vitamine kommen vorwiegend in Pflanzen vor und werden in der Regel mit der Nahrung aufgenommen. Vitamin D kann kann unser Körper aber im Gegensatz dazu bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produzieren. Es nimmt wichtige Funktionen für die Stabilität der Knochen und den Knochenstoffwechsel ein. Vitamin D kann vom Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht gebildet und auch gespeichert werden.

Die verschiedenen Formen von Vitamin D

Vitamin D ist wie bereits erwähnt der Überbegriff für weitere Formen von Vitamin D. Diese Formen sind als Vitamin D2 (Ergocalciferol) und als Vitamin D3 (Cholecalciferol) bekannt. Beide Arten sind für die Ernährung wichtig, wobei Vitamin D2 aus Pflanzen und Hefevorstufen synthetisiert wird und in der Regel in hochdosierten Präparaten vorkommt. Vitamin D3 ist Vitamin D in seiner aktivsten Form, das in der Haut gebildet wird, wenn sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Diese Form kommt auch in Lebensmitteln wie Getreide- und Milchprodukten, in Lebertran, fettem Fisch oder Eigelb und Leber vor.

Die Aufgaben von Vitamin D im Körper

Der Name Knochenvitamin lässt schon darauf schließen, wo das Vitamin D hauptsächlich im Körper zum Einsatz kommt. Es sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor im Darm aufgenommen werden und baut diese dann in die Knochen ein, um die Gesundheit der Knochen aufrecht zu erhalten. Besteht ein Mangel an Vitamin D kann dieses der Aufgabe nicht ausreichend nachkommen und es stehen zu wenig Kalzium und Phosphat für die Knochenstabilität zur Verfügung.

Zunächst muss aber das aufgenommene Vitamin D2 und Vitamin D3 in der Leber in eine aktive Form, das sogenannte Calcitriol, umgewandelt werden. In der Leber sowie im Fett- und Muskelgewebe befindet sich auch der Speicher für das Vitamin D3, der im Sommer angelegt werden sollte, damit der Körper im Winter davon zehren kann. Der Speicher hat ausreichend Kapazität, sodass der Körper die Wintermonate bei gut gefüllten Speichern gut überbrücken kann.

Calcitriol ist also essenziell für die Bildung, das Wachstum und die Reparatur von Knochen. Auch starke Zähne benötigen Kalzium und Phosphat als wichtigen Bestandteil. Schließlich ist Vitamin D ist nicht nur für den Knochenstoffwechsel wichtig, sondern es hat auch Einfluss auf die Muskelkraft.

Wie kann ein Vitamin D Mangel entstehen?

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann im Laufe der Zeit zu einem Vitamin D Mangel führen. Wer sich dauerhaft wenig in der Sonne aufhält und auch über die Nahrung wenig Vitamin D aufnimmt, riskiert einen Mangel an Vitamin D. Vor allem zwischen Oktober und März wird der Organismus nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Deshalb sollte schon während der Sommermonate nicht nur auf eine ausreichende Versorgung, sondern auch auf das Auffüllen des Speichers Wert gelegt werden. Verfügt der Körper über keine Speicher, auf die er zurückgreifen kann, ist ein Mangel an Vitamin D so gut wie vorprogrammiert. Vor allem in den nördlichen und südlichen Breiten ist es kaum möglich, ausreichend Vitamin D aufzunehmen, da die Sonneneinstrahlung in diesem Zeitraum viel zu schwach ist. Bestimmte Erkrankungen wie Malabsorption können die Vitamin D Produktion in der Haut hemmen, weshalb Patienten immer einen Blick auf ihre Vitamin D Werte haben sollten.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel?

Generell verbringen Menschen aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeiten heute sehr viel Zeit in geschlossenen Räumen. Auch viele Freizeitaktivitäten finden Indoor statt. Ein Vitamin D Mangel ist daher über alle Altersgruppen hinweg weit verbreitet. Einige davon haben aber ein speziell erhöhtes Risiko, an einem Vitamin D Mangel zu leiden:

  • Säuglinge, die gestillt werden: Muttermilch enthält generell sehr wenig Vitamin D. Säuglingsnahrung wird meist mit Vitamin D angereichert, um Neugeborene ausreichend zu versorgen.

  • Kleinkinder: Kleinkinder sollen möglichst nicht dem prallen Sonnenlicht ausgesetzt werden, da die Haut noch empfindlicher auf Sonnenstrahlung reagiert.

  • Schwangere: Schwangere Frauen können ihren Mangel an Vitamin D an den Fötus übertragen und erhöhen somit das Risiko für eine spätere Rachitiserkrankung des Kindes.

  • Ältere Menschen: mit steigendem Alter steigt nicht nur der Bedarf an Vitamin D im menschlichen Körper, sondern auch die Fähigkeit, es selbst zu bilden. Zusätzlich halten sich ältere Menschen tendenziell mehr in geschlossenen Räumen auf oder sind in ihrer Mobilität eingeschränkt oder gar pflegebedürftig.

  • Menschen, die auch im Sommer aus religiösen oder kulturellen Gründen ihren Körper überwiegend mit Kleidung bedeckt halten.

  • Menschen, die Medikamente wie Antiepileptika oder Zytostatika einnehmen, weil diese in die Umwandlung von der inaktiven in die aktive Form von Vitamin D eingreifen bzw. diese hemmen können.

  • Menschen, die an chronischen Leber-, Nieren- oder Erbkrankheiten leiden, weil diese den Vitamin D Stoffwechsel ebenfalls hemmen können.


Liegen Erkrankungen vor, sollte in jedem Fall vorab mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin über die Aufnahme oder eine mögliche Supplementierung von Vitamin D gesprochen werden.

Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?

Da Vitamin D wesentlich für die Knochengesundheit ist, macht sich ein Mangel davon bei Erwachsenen zuerst meist in Form von Knochen- oder Muskelschmerzen bemerkbar. Später kann dies zu Osteomalazie führen – eine Erkrankung, bei der die Knochen aufgrund der Entkalkung brüchig werden. Im fortgeschrittenen Alter kann diese Knochenschwäche dazu führen, dass schon harmlose Stürze zu Brüchen oder Frakturen im Bereich der Wirbelsäule, im Becken oder in den Beinen führen.

Bei Säuglingen und Kleinkindern kann sich ein Vitamin D Mangel wesentlich gravierender in Form von einer Rachitiserkrankung auswirken: Werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, kann dies dazu führen, dass sich die Schädelfuge nur sehr langsam schließen oder es zur Verwachsung von Knochen oder einer verkrümmten Wirbelsäule kommt. Die Entwicklung von Krabbeln und Sitzen kann verzögert sein. Kinder und Jugendliche klagen bei Vitamin D Mangel häufig über Schmerzen beim Gehen. Ein schwerer Mangel kann im Jugendalter auch mit X- oder O-Beinen einhergehen.

Schließlich spielt Vitamin D auch noch eine wichtige Rolle für das körpereigene Immunsystem. Ist zu wenig Vitamin D im Körper vorhanden, kann es zu einer höheren Infektanfälligkeit kommen. Bei wiederkehrenden Erkältungen, Husten oder Schnupfen können daher ebenfalls ein Indiz für eine Unterversorgung von Vitamin D sein.

Die Diagnose eines Vitamin D Mangels

Grundsätzlich sollte der Vitamin D Spiegel mit einem Bluttest im Rahmen einer jährlichen Vorsorgeuntersuchung erhoben werden. Spätestens dann, wenn erste Symptome wie Knochen- oder Muskelschmerzen auftreten, sollte man sich auf jeden Fall einem ärztlichen Check unterziehen. In einzelnen Fällen kann der behandelnde Arzt bzw. die behandelnde Ärztin auch Röntgenaufnahmen anordnen, um die Knochen auf charakteristische Veränderungen zu untersuchen – und zwar schon bevor die ersten Symptome auftreten. Wird ein zu niedriger Vitamin D Wert gemessen, sollte auch der Kalzium- und Phosphatspiegel untersucht werden.

Wie man einem Mangel an Vitamin D am besten vorbeugt

Das beste Rezept gegen einen Vitamin D Mangel ist jedenfalls der regelmäßige Aufenthalt in der Sonne. Die allgemeine Empfehlung lautet, das Gesicht, Arme sowie Hände mindestens 3 Mal pro Woche zwischen 5 und 15 Minuten dem direkten Sonnenlicht auszusetzen. Dabei gilt: je dunkler die Haut bzw. je höher da Alter, umso länger soll die Haut der Sonne ausgesetzt sein.

In jedem Fall sollte man darauf achten, dass die Zeit, die man in der Sonne verbringt, unter der individuellen Eigenschutzzeit der Sonne liegt, um Sonnenbrand, Hauterkrankungen und Schädigungen der Haut zu vermeiden. Die Verwendung von Sonnencreme hemmt die Bildung von Vitamin D im Körper, da sie nicht nur die UVA-Strahlen, sondern auch die für die Vitamin D Produktion wichtigen UVB-Strahlen abschirmt. Diese Variante geht daher immer mit einem erhöhten Risiko für Sonnenbrand und Hautkrebs einher. Aus demselben Grund ist auch der Aufenthalt in hellen Räumen für die Vitamin D Bildung nicht zielführend: auch Fensterglas lässt zu wenig bis keine UVB-Strahlen durch.

Die sicherste Variante für einen ausreichenden Vitamin D Spiegel im Körper ist daher nach wie vor die Supplementierung mit entsprechenden Präparaten. Wer es nicht schafft, die gewünschte Konzentration durch die eigene Bildung zu erreichen oder sich generell viel in geschlossenen Räumen aufhält, sollte eine Ergänzung in Form von Tropfen in Erwägung ziehen. So ist man nicht nur über den Sommer hindurch gut versorgt, sondern verfügt auch im Winter über ein entsprechendes Vitamin D Depot, auf das der Körper zurückgreifen kann. Nur dann wird das präventive Potenzial für die Gesundheit der Knochen voll ausgeschöpft.

Vitamin D aus der Nahrung

Allgemein hält sich hartnäckig die Behauptung, dass vor allem Veganer von einem Vitamin D Mangel betroffen seien, weil Vitamin D hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Allerdings ist der Vitamin D Wert in den meisten Nahrungsmitteln vernachlässigbar, da nur etwa 10 bis 20 % des nötigen Bedarfs über die Nahrung aufgenommen werden. Den Großteil bildet der Körper selbst, wenn er direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt ist.

Der Solariumbesuch als Alternative?

Viele Menschen setzen in der kalten Jahreszeit auf einen Besuch im Solarium, um ganzjährig eine schön gebräunte Haut zu haben. Mittlerweile hat sich das Solarium auch als alternative Vitamin D Quelle etabliert. Dermatologen raten jedenfalls von dieser Methode ab, da hier – genauso wie in der direkten Sonne – das Risiko für Hautkrebs drastisch steigt. Der Grund dafür liegt darin, dass im Solarium die UVB-Strahlung genauso hoch ist wie in der Mittagssonne im Hochsommer am Mittelmeer. Bei einem Mangel an Vitamin D sollte also nicht das Solarium, sondern eine hochwertige Nahrungsergänzung in Form von Tropfen in Anspruch genommen werden. Manche Ärzte bieten auch die Möglichkeit, Vitamin D Präparate direkt als Infusion in den Blutkreislauf zu injizieren.


600 I.E. vs. 2 500 I.E. – wer braucht wie viel?

Bei der Recherche zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D stößt man unweigerlich auf die Bezeichnung I.E. – aber was genau hat es damit auf sich? Die Abkürzung I.E. steht für Internationale Einheiten und gibt die Maßeinheit für die Funktion oder Aktivität eines verwendeten Stoffes an. Die Werte sind von der Weltgesundheitsorganisation festgelegt und die Umrechnung für Vitamin D lautet:

- 1 I.E. entspricht 0,023 µg
- 1 µg entspricht 40 I.E.

Der benötigte Schätzwert für einen Menschen ab einem Jahr liegt bei einer täglichen Dosis von 20 µg (entspricht 800 I.E.). An einem sonnigen Tag ist die Haut des Menschen in der Lage, ca. 10.000 I.E. zu bilden. Im Vergleich dazu findet man nur einen vernachlässigbaren Anteil von Vitamin D in unseren Lebensmitteln, wie die nachfolgenden Beispiele zeigen:

- 2 Liter Vollmilch: ca. 80 I.E.
- 100 g Hering mit 15 g Fett: 960 I.E.
- 100 g Räucheraal mit 25 g Fett: 880 I.E.
- 2 Eier Größe M: ca. 116 I.E.

Fetter Fisch wäre also die einzige Möglichkeit, über die Ernährung einigermaßen den Durchschnittstagesbedarf zu decken. Allerdings wird der Verzehr von Fisch 1 bis maximal 2 Mal pro Woche empfohlen – ganz abgesehen vom Umweltaspekt, das ihn zu keiner guten und geeigneten Vitamin D Quelle macht.



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Wenn die Sonnentage weniger werden, ist es Zeit, sich um die Vitamin D Versorgung Gedanken zu machen. NN Vitamin D3 600 ist dann ideal, wenn man den Vitamin D Speicher, den man sich im Sommer aufgefüllt hat, auch über die Wintermonate hindurch beibehalten möchte oder man sich gerade nach einer Vitamin-D-Aufbaukur befindet, um den Spiegel konstant zu halten.
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Im Sommer fällt es leicht, draußen genügend Sonne zu tanken, in den Wintermonaten dagegen gelingt die Aufnahme von Vitamin D nur schwer. Gerade in mitteleuropäischen Breitengraden ist die Unterversorgung mit Vitamin D bei Erwachsenen weit verbreitet. NN Vitamin D3 versorgt den Körper täglich mit einer Portion Sonnenschein – selbst wenn es draußen grau und trüb ist.
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Das Sonnenvitamin D3 und seine Funktionen für Immunsystem, Psyche und Knochen sind weitreichend bekannt. Weniger berühmt ist sein idealer Partner: das Vitamin K2. Es sorgt dafür, dass Calcium im Körper dorthin gelangt, wo es gebraucht wird: nämlich in Knochen und Zähnen. Vitamin D3 und K2 sind damit das perfekte Nährstoffduo, wenn es um die Knochengesundheit geht.
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