Wir alle kennen Popeye, den Seefahrer, der dem Spinat und dem darin enthaltenen Eisen seine Muskelkraft verdankt. Ganz so einfach funktioniert es in der Praxis leider nicht. Mittlerweile weiß man, dass im Spinat gar nicht so viel Eisen enthalten ist. An der Tatsache, dass Eisen eines der wichtigsten Spurenelemente für den menschlichen Körper ist, besteht aber nach wie vor kein Zweifel. Wozu unser Körper Eisen braucht, woher er es in ausreichender Menge bekommt und wie man einem Eisenmangel am besten begegnet, erklären wir in diesem Blogbeitrag. 

 

Steckbrief: Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, was bedeutet, dass es lebensnotwendig ist und vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Um ausreichend damit versorgt zu sein, muss man es regelmäßig und ausreichend mit der Nahrung zu sich nehmen. Der Großteil, ca. 60 %, des Eisens im Körper, ist im Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff – enthalten. Etwa 25 % sind als Ferritin – der Speicherform des Eisens – in Milz, Leber, Schleimhäuten und Knochenmark zu finden. 15 % sind an Enzyme und an Muskelprotein gebunden. 

Unterschiedliche Eisenwerte

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zweiwertigem Eisen (Häm-Eisen) und dreiwertigem Eisen (nicht-Häm-Eisen), welche beide in der Nahrung vorkommen. Das Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln zu finden und kann durch seine höhere Bioverfügbarkeit besser vom menschlichen Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Pflanzliche Quellen enthalten dagegen das Nicht-Häm-Eisen. Dieses ist nicht so stark bioverfügbar und muss im Körper erst zur zweitwertigen, löslichen Form von Eisen umgebaut werden, bevor es weiter in den Blutkreislauf gelangt. 

Die täglichen Aufgaben von Eisen

Die drei Hauptaufgaben von Eisen sind: 

• der Transport von Sauerstoff über den roten Blutfarbstoff hin zu den Zellen. Der Sauerstoff, der über die Lunge aufgenommen wird, wird mithilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff gebunden und über das Blut im ganzen Körper verteilt, wo es in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt wird. Somit ist es für die Energiebereitstellung im Körper von zentraler Bedeutung.
  
  
• die Bildung von Blut und Immunzellen sowie die Regulierung von zahlreichen Stoffwechselvorgängen.
  
  
• die Erhaltung eines starken und robusten Immunsystems: Indem es beim Aufbau von Immunzellen beteiligt ist, stärkt es das Immunsystem und unterstützt bei der Abwehr von Infekten.

Diese Aufgaben haben noch sehr viele weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper und seine Funktionen. So wird durch die Energieversorgung sichergestellt, dass das Gehirn seine volle Leistung erbringen kann – das gilt für Gedächtnis, Konzentration, Lernen sowie Problemlösung. Kinder sind aufgrund der Gehirnentwicklung daher umso mehr auf ausreichend Eisen angewiesen. Auch die Thermoregulation (Temperaturhaushalt) des Körpers wird durch das Eisen beeinflusst. 

 

Wer braucht wie viel?

Der Eisenbedarf hängt sehr stark von der Lebensphase, dem Alter, dem Geschlecht sowie den Lebensumständen ab und variiert daher von Mensch zu Mensch. Generell verliert man pro Tag etwa 1 mg Eisen über Stuhl, Urin und Schweiß; Sportler scheiden aufgrund des erhöhten Schwitzens sorgar noch mehr aus. Die D-A-CH Referenzwerte empfehlen für Erwachsene 15 mg Eisen pro Tag für Frauen und 10 mg Eisen pro Tag für Männer. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, deshalb sollten sie täglich rund 30 mg Eisen zu sich nehmen. Der Grund ist ganz einfach: Während der Schwangerschaft ist das Blutvolumen im Körper durch das Ungeborene erhöht. Da die empfohlene Tagesdosis in der Schwangerschaft über die Nahrung aber kaum erreichbar ist, sollte man eine ergänzende Eisengabe mit dem behandelnden Gynäkologen oder der Gynäkologin besprechen. Auch Stillende benötigen mehr – empfohlen werden für sie 20 mg pro Tag.

Für Kinder ist eine ausreichende Eisenversorgung besonders wichtig, da es im Wachstum zu Eisenengpässen im Körper kommen kann. Vor allem in den ersten Lebensjahren haben sie einen erhöhten Bedarf – wird er nicht ausreichend gedeckt, kann sich das negativ in Wachstums- und Gehirnentwicklungsstörungen äußern. 

Für Vegetarier, Veganer und Ausdauersportler gilt Eisen als potenziell kritischer Nährstoff, den man immer gut im Blick haben sollte. Mit der passenden Eisenergänzung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann man eine optimale Eisenzufuhr sicherstellen. 

Eisenvorkommen in Lebensmitteln

Sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln ist Eisen enthalten. Wie zuvor beschrieben, handelt es sich jedoch um zwei unterschiedliche Formen von Eisen, je nachdem, ob es sich um tierische oder pflanzliche Produkte handelt. Obwohl das Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwertet werden kann, trägt es dennoch maßgeblich zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs bei. Bei der Eisenversorgung spielen aber nicht nur der ausreichende Eisengehalt des Lebensmittels und die Zufuhr eine wichtige Rolle, sondern auch, wie gut es im Darm resorbiert werden kann. 

Bei den tierischen Lebensmitteln sind es die Leber von Schwein und Rind, Rind- und Schweinefleisch generell und Eier, die hohe Eisenmengen aufweisen. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pfifferlinge und Kürbiskerne sind pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. 

 

Eisenaufnahmehemmer und -förderer

Obwohl zweiwertiges Eisen die bessere Bioverfügbarkeit aufweist, ist der tägliche Genuss von Fleisch aus gesundheitlichen und umwelttechnischen Gründen aber keine Lösung. Daher gibt es einige Tipps, die man bei der Ernährung beachten kann und die die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper fördern: 

• die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln mit Fisch, Fleisch oder Geflügel erhöht die Aufnahme des Eisens im Körper insgesamt
  
  
• Vitamin C sorgt dafür, dass dreiwertiges Eisen im Darm besser aufgenommen werden kann – das erreicht man ganz einfach durch ein Glas Orangensaft zur eisenreichen Mahlzeit oder man fügt dem Essen Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Brokkoli hinzu
  
  Einige Stoffe können die Resorption im Darm aber erschweren und hemmen:
  
  
• Pflanzenbestandteile (Polyphenole), an die sich das Eisen bindet und dadurch nicht aufgenommen werden kann
  
  
• Chlorogensäure aus Kaffee, daher sollte er nicht zusammen mit eisenhaltigem Essen zu sich genommen werden
  
  
• bestimmte Medikamente wie Antazida, Kalzium aus Milchprodukten, Sojaeiweiß aus Sojaprodukten oder auch Oxalsäure wie zum Beispiel im Rhabarber
  
  

Die tatsächliche Eisenaufnahme liegt bei Mischkost bei ca. 5 % bis 10 % und bei etwa 5 % bei vegetarischer Ernährung. Außerdem ist der menschliche Körper, was die Eisenaufnahme anbelangt, anpassungsfähig: Wenn die Speicher leer sind, ist er imstande, deutlich mehr aus der Nahrung aufzunehmen.

Wann und wie entsteht ein Eisenmangel?

Es gibt bestimmte Phasen im Leben, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Dazu zählen Kinder im Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit. Ausdauersportler, die täglich überdurchschnittlich viel Eisen verlieren, haben einen dauerhaft höheren Eisenbedarf – genauso wie menstruierende Frauen. 

Zu einer Unterversorgung kann es durch Blutverluste kommen. Das kann im Rahmen einer Operation passieren, in seltenen Fällen über Blutungen im Magen-Darm-Bereich, aber auch durch starke Menstruationsblutungen. Daneben ist die häufigste Ursache eines Eisenmangels ganz einfach die unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Speziell die vegetarische und vegane Kost kann mitunter sehr eisenarm sein, da sie gänzlich ohne Fleisch- bzw. tierische Produkte auskommt. 

Eisenmangelzustände können aber auch daher rühren, dass der Körper das Eisen nicht richtig im Darm aufnehmen kann. Das kann ausgelöst werden durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder chronischen Durchfall. Bestimmte Stoffe aus den Lebensmitteln oder Medikamente können ebenso dazu führen, dass die Eisenaufnahme verschlechtert ist und so einen Mangel begünstigen. 

Besteht der Verdacht auf einen Eisenmangel, kann dies ganz einfach in Form einer Blutanalyse festgestellt werden – diese wird in der Regel im Rahmen der jährlichen Vorsorgeuntersuchung durchgeführt. Kontrolliert wird die Eisenkonzentration im Blutserum – dabei werden sowohl der Transferrin- als auch der Ferritin-Wert gemessen. 

 

Wie macht sich ein Eisenmangel erkennbar?

Je nachdem, wie weit der Mangel bereits fortgeschritten ist, spricht man von verschiedenen Stadien. In der ersten Phase sind die Eisenreserven erschöpft, wodurch Gesundheit und Körperfunktionen noch nicht beeinträchtigt werden. Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Blässe können die ersten Anzeichen in dieser Phase sein. In der zweiten Stufe – dem funktionellen Mangel – ist bereits zu wenig Eisen im Körper vorhanden, um ausreichend roten Blutfarbstoff zu bilden. Dies äußerst sich unter anderem durch Schwierigkeiten im Körpertemperaturhaushalt, höhere Infektanfälligkeit, fehlenden Antrieb, Haut- und Schleimhauterkrankungen, brüchige Nägel, Störungen des Haar- und Nagelwachstums sowie bei Kindern in Form von Wachstumsstörungen. In Europa sind zwischen 5 % und 10 % der Menschen von Eisenmangel betroffen, bei menstruierenden Frauen sind es sogar um die 20 %. 

Ein lang andauernder Eisenmangel kann schließlich in eine Eisenmangelanämie (Blutarmut) übergehen. Hier sind meist starke kognitive und physische Leistungseinbußen bemerkbar, weil nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Zellen transportiert wird. Die Eisenmangelanämie ist die häufigste, ernährungsbedingte Mangelerkrankung weltweit. 

 

Diagnose Eisenmangel – was tun?

Je nach Ausprägung des Eisenmangels gibt es verschiedene Strategien, wie man ihn ausgleichen und entgegenwirken kann. Einerseits kann man mit gezielter Ernährung dafür sorgen, dass vermehrt Eisen aufgenommen wird, um die tägliche Ration Eisen damit sicherzustellen. Sind allerdings auch die Eisenspeicher geleert, braucht es mehr, als nur eine Ernährungsstrategie. Gut geeignet sind Eisen-Nahrungsergänzungen, die man in solchen Phasen einnehmen und die Reserven wieder auffüllen kann. Diese gibt es sowohl in wasserlöslicher Pulver- als auch in Kapselform. Der Vorteil von Kapseln ist, dass diese keinen metallischen Geschmack im Mund verursachen, was von vielen Menschen als unangenehm empfunden wird. Weiters werden von Ärzten auch Eiseninfusionen angeboten und verabreicht, die eine noch höhere Resorption ermöglichen – allerdings sind diese Infusionen meist sehr kostenintensiv. Generell stellen Eisenpräparate eine sehr gute Möglichkeit dar, wie man die Aufnahme aus einer ausgewogenen Ernährung ideal ergänzt. Allerdings sollte man dies vorab mit einem Arzt bzw. einer Ärztin besprechen und nicht auf Verdacht supplementieren. 

 

Auf die richtige Balance kommt es an

Mehr ist nicht immer besser – das gilt auch für Eisen. Warum man es nicht „blind“ supplementieren sollte, ist das Risiko einer Überdosierung. Sie kommt tatsächlich sehr selten vor, geht dann aber im Akutfall mit Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen oder mit Blutungen im Verdauungstrakt einher. Besteht die Überdosierung über einen längeren Zeitraum, kann auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt steigen. Überschüssiges Eisen kann sich auch unkontrolliert in Organen wie Leber, Herzmuskel, Bauchspeicheldrüse und -schilddrüse oder in den Gelenken ablagern und negative Auswirkungen haben. 

Schließlich gibt es auch die angeborene Eisenspeicherkrankheit (Hämatochrose) – ein meist angeborener genetischer Defekt, bei dem der Körper mehr Eisen aufnimmt, als er tatsächlich braucht. Dieses lagert sich in Körper ab und kann zu Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz führen – vor allem dann, wenn die Erkrankung unbehandelt bleibt. Produktempfehlungen: