Melatonin – Ein Hormon zum Einschlafen
Wenn Du von Melatonin hörst, denkst Du wahrscheinlich sofort an Einschlafprobleme – und damit liegst Du nicht falsch. In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie Melatonin in Deinem Körper entsteht, warum es so eng mit Licht und Dunkelheit verknüpft ist und welche Rolle es im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Die Geschichte hinter dem Schlaf
1958 isolierte der Amerikaner Aaron B. Lerner aus der Zirbeldrüse des menschlichen Gehirns erstmals eine Substanz, die er aufgrund ihrer serotoninähnlichen Struktur „Melatonin“ nannte. In frühen Untersuchungen – unter anderem auch im Selbstversuch – wurde die Verbindung zur Müdigkeit beschrieben.
Heute weiß man: Melatonin wird zirkadian freigesetzt, also in einem 24-Stunden-Rhythmus. Nachts ist der Melatoninspiegel im Blut erhöht, tagsüber niedrig. Der wichtigste Taktgeber dabei ist Licht: Helligkeit hemmt die Melatoninbildung, Dunkelheit unterstützt sie. Deshalb spiegelt der nächtliche Melatoninanstieg auch die Länge der Nacht wider – je nach Jahreszeit stärker oder schwächer. Kurz gesagt: Der Körper macht aus „hell“ und „dunkel“ ein biologisches Signal.
Melatonin – zwischen Forschung und Anwendung
Beim Menschen lässt sich Melatonin bislang keiner klaren, eigenständigen Körperfunktion zuordnen. Genau deshalb ist das Hormon in der Forschung zeitweise etwas in den Hintergrund gerückt. In der Praxis ist Melatonin heute vor allem im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus relevant – also dort, wo es um Einschlafbereitschaft und Timing geht. Bei Erwachsenen werden je nach Situation Einzeldosen von etwa 1 bis 10 mg eingesetzt. Zusätzlich wird beschrieben, dass eine wiederholte Einnahme den zirkadianen Rhythmus verschieben kann. Dadurch lässt sich die Einschlafbereitschaft bis zu einem gewissen Grad auf einen gewünschten Zeitpunkt hin beeinflussen – zum Beispiel bei sehbeeinträchtigten Menschen, bei Schichtarbeit oder bei Jetlag.
Wenn die Zirbeldrüse aktiv wird
Melatonin ist fettlöslich und wird fast ausschließlich in der Zirbeldrüse produziert. Ausgangsstoff ist die Aminosäure Tryptophan: Daraus entsteht zunächst Serotonin, anschließend wird Serotonin in der Zirbeldrüse zu Melatonin umgewandelt.
Von dort gelangt Melatonin rasch in den Kreislauf und erreicht verschiedene Gewebe. Es bindet an Rezeptoren, die unter anderem im zentralen Nervensystem und in der Netzhaut (Retina) vorkommen – also genau dort, wo auch Lichtinformationen verarbeitet werden.
Nachts auf Hochtouren: Die Melatonin-Produktion im Schlaf
Die Produktion und Freisetzung von Melatonin wird durch Dunkelheit stimuliert und durch Licht gebremst. Entscheidend ist dabei die Netzhaut (Retina): Sie registriert, ob es hell oder dunkel ist, und leitet diese Information weiter – so wird die Zirbeldrüse gewissermaßen „ein- oder ausgeschaltet“.
Wie bei allen Menschen beginnt auch Deine Melatoninfreisetzung kurz nach Sonnenuntergang. Im Verlauf der Nacht steigt der Spiegel an und erreicht häufig zwischen 2 und 4 Uhr morgens seinen Höhepunkt. In der zweiten Nachthälfte sinkt er dann wieder allmählich ab, bis er am Morgen auf ein niedriges Tagesniveau zurückgeht.
Ein großer Teil der täglichen Melatoninmenge wird in der Nacht gebildet – entsprechend sind die Werte nachts deutlich höher als tagsüber. Genau dieser klare Hell-Dunkel-Rhythmus macht Melatonin zu einem zentralen Signal für den Körper: „Jetzt ist Nacht.“ Umgekehrt kann helles Licht am Abend die Ausschüttung spürbar dämpfen, weil der Körper die Situation weiterhin als „Tag“ interpretiert.
Der Start der inneren Uhr – Melatonin in der frühen Lebensphase
Wie viel Melatonin Dein Körper bildet, hängt stark vom Alter ab. In der Wissenschaft wird außerdem diskutiert, ob Melatonin schon sehr früh eine Rolle spielt – also bereits in der Embryonalentwicklung. Im Raum steht dabei vor allem die Frage, ob es Prozesse mitprägt, die später für Tag-Nacht-Rhythmus und die Entwicklung des Nervensystems wichtig sind.
Nach der Geburt ist die Ausschüttung zunächst noch sehr niedrig: Säuglinge unter drei Monaten produzieren nur geringe Mengen. Erst mit der weiteren Entwicklung nimmt die Freisetzung zu – und wird Schritt für Schritt klarer an den 24-Stunden-Rhythmus gekoppelt.
Bei vielen Kindern stabilisiert sich dieser Rhythmus bereits ab dem dritten Lebensmonat. Gleichzeitig werden in dieser Phase oft auch die Schlaf-Wach-Zeiten regelmäßiger; die nächtliche Schlafdauer liegt dann häufig bei 6 bis 8 Stunden.
Ab dem sechsten Lebensmonat zeigt sich der Zusammenhang zwischen Schlaf-Wach-Rhythmus und Melatoninfreisetzung noch deutlicher. In der Kindheit steigen die nächtlichen Werte weiter an: Die höchsten Spitzen werden oft zwischen dem 4. und 7. Lebensjahr beobachtet. Danach nehmen die Konzentrationen im Laufe der Jahre langsam wieder ab.
Melatonin als Taktgeber: Wenn der innere Rhythmus aus dem Takt gerät
Melatonin ist eng mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus und der nächtlichen Regulation der Körpertemperatur verbunden. Faktoren wie künstliches Licht am Abend, Schichtarbeit oder Reisen über Zeitzonen können diesen Rhythmus beeinflussen – und damit auch das subjektive Gefühl von „müde“ oder „wach“ zu ungewohnten Zeiten verändern.
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