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Clever kombiniert: So nimmst du Mikronährstoffe richtig ein!

von Nikolaus Nature

Dein Guide zur optimalen Nährstoffaufnahme! Warum richtige Kombinationen entscheidend sind.

Du gibst deinem Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln wertvolle Unterstützung. Doch wann und wie du sie einnimmst, macht einen echten Unterschied. Manche Vitamine oder Mineralstoffe können sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken, andere behindern sich sogar. Und auch der Einnahmezeitpunkt spielt eine wichtige Rolle. In diesem Artikel erfährst du, wie du das Beste aus deiner Supplementierung herausholen kannst.

Die Basics: Was du über Mikronährstoffe wissen solltest

Mikronährstoffe lassen sich grob in zwei Hauptgruppen unterteilen: Vitamine und Mineralstoffe (inkl. Spurenelemente). Weiters werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Mineralstoffe können noch nach ihrer Konzentration im Körper unterteilt werden. Mengenelemente, die der Körper in größeren Mengen benötigt (z.B. Calcium, Magnesium, Natrium) und Spurenelemente, die der Körper in geringeren Mengen benötigt (z.B. Eisen, Zink, Jod). Je nach Gruppe unterscheiden sich Einnahme, Aufnahme und Kombination deutlich:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K – benötigen Fett zur Aufnahme und werden idealerweise vor oder zu einer Mahlzeit eingenommen. Sie werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert und sind wichtig für das Sehvermögen, die Immunfunktion, die Zellkommunikation und den Schutz vor oxidativem Stress.
Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Komplex – können zu jeder Tageszeit und unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden. Meist auch auf nüchternen Magen. Sie sind im menschlichen Körper nicht langfristig speicherbar und müssen daher regelmäßig zugeführt werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle in vielen Stoffwechselprozessen.
Mineralstoffe/Spurenelemente: Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor sind Mineralstoffe. Diese machen mehr als 0,01 % des Körpergewichts aus und sind in eher großen Mengen im Körper vorhanden (Mengenelemente). Diese haben jeweils individuelle Eigenschaften und beeinflussen sich teils gegenseitig bei der Aufnahme, daher sollten sie möglichst nicht gleichzeitig, sondern zeitversetzt eingenommen werden (z. B. Eisen nicht zusammen mit Calcium). Beachte auch, dass manche Mineralstoffe besser zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen werden. Wichtig für Knochen, Zellen, Energie, Nerven uvm.
Zu den Spurenelementen zählen Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silizium, Vanadium und Zink. Sie kommen im Körper nur in geringen Mengen vor und sollten z.B. über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Spielen eine zentrale Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen.

Neben diesen Hauptgruppen gibt es noch eine weitere wichtige Kategorie in der Nahrungsergänzung, die nicht klassisch zu Vitaminen oder Mineralstoffen/Spurenelementen zählt, aber ebenso relevant ist:

Bioaktive Substanzen – wie z. B. Fettsäuren, Aminosäuren, Coenzyme, sekundäre Pflanzenstoffe oder Probiotika. Sie lassen sich nicht klar als fett- oder wasserlöslich einordnen und sind auch keine klassischen Mineralstoffe. Trotzdem spielen sie eine wichtige Rolle im Körper – etwa bei der Zellregeneration, im Energiestoffwechsel oder für die Immunabwehr. Je nach Substanz ist die empfohlene Einnahme unterschiedlich.

Wie nehme ich Nahrungsergänzungsmittel am besten ein?

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Sie benötigen Fett zur Aufnahme und werden idealerweise vor oder zu einer Mahlzeit eingenommen. Enthalten sind sie z.B. in diesen Nikolaus-Nature-Produkten:

Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Komplex
Diese können zu jeder Tageszeit und unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden. Meist auch auf nüchternen Magen. Enthalten sind sie z.B. in diesen Nikolaus-Nature-Produkten:

Mineralstoffe & Spurenelemente: individuelle Einnahme je nach Produkt.

Calcium: zu einer Mahlzeit einnehmen
Magnesium: idealerweise abends oder zwischen den Mahlzeiten einnehmen
Eisen: nüchtern oder mit Vitamin C, nicht mit Milch/Kaffee/Calcium einnehmen
Zink: Einnahme zw. den Mahlzeiten, nicht gemeinsam mit Eisen oder Calcium
Selen: kann zu den Mahlzeiten eingenommen werden
Kupfer, Mangan, Chrom: zeitlich getrennt von Zink und Eisen einnehmen

z.B. enthalten in diesen Produkten: NN Bonepower®, NN Korallencalcium, NN Magnesium Komplex, NN Eisen II, NN Selen, NN Hair & Nailrefresher, NN Zink Komplex

Bioaktive Substanzen: individuelle Einnahme je nach Produkt.

Aminosäuren: nüchtern, mind. 30 Minuten vor dem Essen einnehmen
Enzyme: meist vor oder zu einer Mahlzeit empfohlen
Coenzyme: Einnahme am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit
Sekundäre Pflanzenstoffe: Einnahme am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit
Probiotika: nüchtern, 30 Min. vor dem Frühstück

z.B. enthalten in diesen Produkten: NN Amino MAP, NN Enzym Komplex, NN Coenzym Q10, NN Curcuma Plus, NN Antioxidans, NN Spermidin

Diese Kombinationen bringen dir mehr

Nicht alle Nährstoffe entfalten ihre volle Wirkung alleine – viele sind Teamplayer. Wenn du gezielt kombinierst, kannst du ihre Bioverfügbarkeit verbessern und bestimmte Funktionen im Körper optimal unterstützen. Manche Vitamine und Mineralstoffe verbessern sich gegenseitig in ihrer Aufnahme oder Wirkung, andere aktivieren sich sogar gegenseitig.

Hier ein paar bewährte Kombinationen:

Eisen + Vitamin C: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Magnesium + Vitamin B6: B6 unterstützt die Aufnahme von Magnesium.
Vitamin D und Vitamin K2: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Gefäßen ablagert.
Calcium + Vitamin D + K2: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium, K2 sorgt dafür, dass es in die Knochen gelangt.
Zink + Aminosäuren (z. B. Histidin, Methionin): Aminosäuren können Zink binden und dadurch besser löslich und resorbierbar machen.
Vitamin C und Vitamin E: Vitamin C kann oxidiertes Vitamin E regenerieren – also seine antioxidative Wirkung wiederherstellen und verlängern.
Zink und Vitamin A: Zink ist wichtig für die Bildung des Transportproteins von Vitamin A und unterstützt so dessen Verteilung im Körper.

Diese Kombinationen solltest du eher vermeiden

Manche Kombinationen von Nährstoffen solltest du mit Bedacht wählen – denn sie können sich gegenseitig in ihrer Aufnahme stören oder ihre Wirkung abschwächen. Das bedeutet nicht, dass du diese Stoffe nie gemeinsam einnehmen darfst, aber du solltest auf das richtige Timing achten und sie besser zeitlich getrennt einnehmen.

Hier eine Übersicht der Kombinationen, die du eher nicht gleichzeitig einnehmen solltest:

Zink + Kupfer: Beide nutzen ähnliche Transportmechanismen im Darm. Zu viel Zink kann die Kupferaufnahme hemmen. → Am besten zeitlich versetzt einnehmen.
Zink + Eisen: Diese beiden Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme. Ideal: Morgens Eisen (z. B. nüchtern mit Vitamin C), abends Zink.
Magnesium + Calcium (als Einzelpräparate): In hohen Dosen konkurrieren sie um denselben Transportweg. → Trenne die Einnahme um mehrere Stunden.
Calcium + Eisen: Beide Mineralstoffe nutzen ähnliche Transportwege. → Nimm sie besser zu unterschiedlichen Tageszeiten ein.
Magnesium + Zink: Auch diese Kombination kann bei hoher Dosierung zu Konkurrenz führen. → Wenn möglich, getrennt einnehmen.
Eisen + Kaffee oder schwarzer Tee: Die enthaltenen Tannine hemmen die Eisenaufnahme. → Vermeide Kaffee oder Tee mindestens 1 Stunde vor und nach der Eiseneinnahme.
Vitamin C + Vitamin B12: Große Mengen Vitamin C können unter bestimmten Bedingungen die Wirksamkeit von Vitamin B12 beeinträchtigen, indem sie es im Verdauungstrakt reduzieren oder abbauen. → Diese beiden Vitamine daher möglichst mit etwas zeitlichem Abstand einnehmen – z. B. B12 morgens, Vitamin C später am Vormittag.