Brain Food: Welche Nährstoffe braucht dein Gehirn um leistungsfähig zu bleiben

Unser Gehirn ist das Zentrum unseres Denkens, Handelns und Fühlens. Es verarbeitet unzählige Informationen, steuert unsere Bewegungen und ermöglicht es uns, komplexe Aufgaben zu bewältigen. Aber genauso wie unser Körper von der richtigen Ernährung profitiert, braucht auch unser Gehirn eine konstante Zufuhr von Energie und Nährstoffen, um all diese Funktionen optimal erfüllen zu können. Mit den richtigen Lebensmitteln – dem sogenannten "Brain Food" – kannst du dein Gehirn nicht nur leistungsfähig halten, sondern es auch dabei unterstützen, schneller zu denken, sich besser zu konzentrieren und sich von stressigen Phasen schneller zu erholen.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und welche Lebensmittel dein Gehirn am besten unterstützen, um mögliche Defizite gezielt auszugleichen.

Warum Nährstoffe für das Gehirn so wichtig sind

Das Gehirn ist ein echtes Energiewunder. Obwohl es nur etwa 2% unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es bis zu 25% unserer täglichen Energie. Es arbeitet rund um die Uhr, auch im Schlaf, und ist auf eine ständige Versorgung mit Nährstoffen angewiesen, um alle seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Antioxidantien sind besonders wichtig, damit das Gehirn klar denken, sich gut konzentrieren und entspannt auf Stress reagieren kann. Fehlt es an diesen Nährstoffen, fühlt man sich oft müde, unkonzentriert oder hat sogar längerfristig Probleme mit dem Gedächtnis.

Die wichtigsten Nährstoffe für dein Gehirn

Unser Gehirn steuert unsere Gedanken, Bewegungen, Emotionen und viele unbewusste Prozesse wie Atmung und Herzschlag. Um diese Funktionen aufrechtzuerhalten, benötigt das Gehirn eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen. Diese Nährstoffe tragen nicht nur dazu bei, die tägliche Leistungsfähigkeit zu fördern, sondern schützen das Gehirn auch langfristig vor Schäden und unterstützen die geistige Gesundheit.
Damit alles rund läuft, braucht es täglich eine gute Dosis an wichtigen Nährstoffen. Diese fördern nicht nur die geistige Power im Alltag, sondern helfen auch langfristig, das Gehirn gesund und leistungsfähig zu halten. Hier sind die Nährstoffe, die dein Gehirn am dringendsten braucht.

1. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind essentiell für die Struktur und Funktion der Gehirnzellen. DHA ist eine Hauptkomponente der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine zentrale Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und Studien¹ legen nahe, dass sie einen Beitrag zur Senkung des Risikos für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer leisten können. Diese These ist aber noch nicht abschließend erforscht.

Natürliche Quellen:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen
• Walnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen

2. B-Vitamine (B6, B12, Folsäure)

Die B-Vitamine sind für viele Funktionen des Gehirns unverzichtbar. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und unterstützen die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA, die für die Stimmung und den Antrieb verantwortlich sind. Insbesondere Vitamin B12 und Folsäure sind essentiell für die Gesundheit der Nervenzellen und die Bildung von Myelin, einer Schutzhülle für Nervenfasern.

Vitamin B6 + Vitamin B12² ...

• tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei
• tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei
• tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei

Natürliche Quellen:

• Fleisch (insbesondere Leber)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Blattgemüse
• Vollkornprodukte

3. Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E)

Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz des Gehirns vor oxidativem Stress. Oxidativer Stress tritt auf, wenn freie Radikale die Zellen im Gehirn schädigen, was zu Entzündungen und einer Beschleunigung des Alterungsprozesses führen kann. Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und tragen so dazu bei, das Gehirn gesund zu halten und vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.

Vitamin C²...

• trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei

Natürliche Quellen:

• Zitrusfrüchte (Vitamin C)
• Nüsse und Samen (Vitamin E)
• Beeren
• Brokkoli
• Paprika

4. Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulation des Nervensystems. Es hilft dabei, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zu unterstützen, und spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Gehirnaktivität, insbesondere bei der Stressbewältigung und der Verbesserung des Schlafs. Ein Mangel an Magnesium kann zu Nervosität, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.
Offizielle Health Claims² sind unter anderem:

Magnesium²...

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Natürliche Quellen:

• Grünes Blattgemüse
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Avocados

5. Cholin

Cholin ist ein weniger bekannter, aber äußerst wichtiger Nährstoff für die Gehirnfunktion. Es wird für die Produktion von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der an Gedächtnis und Lernprozessen beteiligt ist. Cholin spielt auch eine Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Zellmembranen im Gehirn. Ein Mangel an Cholin kann zu Gedächtnisstörungen und einer schlechteren kognitiven Leistung führen.

Natürliche Quellen:

• Eier
• Leber
• Brokkoli
• Erdnüsse

6. Zink

Zink ist ein Mineral, das eine Schlüsselrolle in der Neurotransmission und der Signalverarbeitung im Gehirn spielt. Es unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und ist notwendig für die richtige Funktion von Enzymen, die am Gehirnstoffwechsel beteiligt sind. Ein Zinkmangel wurde mit Depressionen, kognitiven Störungen und Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht. Laut den autorisierten Health Claims der Europäischen Kommission2 trägt Zink zur normalen kognitiven Funktion bei.

Zink²...

• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei 

Natürliche Quellen:

• Rindfleisch
• Kürbiskerne
• Kichererbsen
• Linsen

7. Eisen

Eisen ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Gehirnzellen und ist besonders wichtig für das Gedächtnis und die Konzentration. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit führen. Studien zeigen, dass Menschen mit Eisenmangel häufig unter Müdigkeit und kognitiven Störungen leiden, während eine ausreichende Eisenversorgung die geistige Leistungsfähigkeit steigert.

Eisen²...

• trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei

Natürliche Quellen:

• Rotes Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Spinat
• Tofu

8. Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ein starkes Antioxidans, das in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, vorkommt. Es unterstützt die Energieproduktion im Gehirn und schützt die Gehirnzellen vor oxidativem Stress. Coenzym Q10 ist besonders in Zeiten geistiger Überlastung und Erschöpfung nützlich.

Natürliche Quellen:

• Fleisch
• Fisch
• Nüsse
• Spinat

Einige der besten natürlichen Quellen dieser Nährstoffe findest du in bestimmten Lebensmitteln, die häufig als „Brain Food“ bezeichnet werden. Sie liefern genau die Stoffe, die dein Gehirn braucht, um auf Hochtouren zu laufen. Lass uns einen genaueren Blick auf diese Power-Lebensmittel werfen.

Die besten Brain Foods für deine mentale Leistungsfähigkeit

1. Nüsse – Der perfekte Snack für dein Gehirn

Nüsse sind wahre Nährstoffpakete. Sie sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die das Gehirn schützen und seine Funktionen unterstützen. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Vitamin E, das eine wichtige Rolle beim Schutz der Gehirnzellen vor oxidativem Stress spielt. Oxidativer Stress entsteht durch freie Radikale, die die Zellen im Gehirn angreifen können und zum altersbedingten kognitiven Abbau beitragen.

Eine spezielle Nusssorte, die für die Gehirnfunktion besonders förderlich ist, sind Walnüsse. Sie enthalten nicht nur Vitamin E, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für die strukturelle Integrität der Gehirnzellen sind. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und unterstützen die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen.

Tipp: Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln pro Tag kann dir helfen, die Gehirnfunktion zu unterstützen und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Sie eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch oder als Topping auf deinem Müsli oder Joghurt.

2. Beeren – Klein, aber voller Antioxidantien

Beeren, insbesondere Blaubeeren, sind nicht nur lecker, sondern auch unglaublich reich an Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress ist eine der Hauptursachen für den altersbedingten Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, da er die Zellen im Gehirn schädigen kann.

Ein weiterer Pluspunkt von Beeren ist ihr hoher Gehalt an Vitamin C, das ebenfalls ein starkes Antioxidans ist und das Immunsystem unterstützt. Vitamin C hilft nicht nur, freie Radikale abzuwehren, sondern fördert auch die Produktion von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen notwendig sind.

Tipp: Integriere Beeren in dein Frühstück, sei es in einem Smoothie, über Joghurt gestreut oder pur als Snack. Sie helfen nicht nur deinem Gehirn, sondern liefern auch eine gute Dosis Vitamin C und sind kalorienarm.

3. Fettreicher Fisch – Omega-3 für scharfes Denken

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sind die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die das Gehirn dringend benötigt. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die DHA-Fettsäure, sind essentiell für die Aufrechterhaltung der Struktur der Gehirnzellen und spielen eine entscheidende Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn.

Omega-3-Fettsäuren wirken auch entzündungshemmend und können helfen, das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zu verringern. DHA ist besonders wichtig für das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit, da es in hoher Konzentration in der grauen Substanz des Gehirns vorkommt, wo die Informationsverarbeitung stattfindet.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fettreichen Fisch essen, bessere kognitive Fähigkeiten haben und im Alter ein geringeres Risiko für Gedächtnisverlust und kognitive Beeinträchtigungen aufweisen.

Tipp: Versuche, mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, um deinem Gehirn die nötigen Omega-3-Fettsäuren zu liefern. Wenn du keinen Fisch magst, können pflanzliche Quellen oder Omega-3-Präparate eine gute Alternative sein.

Vegane Omega-3-Alternativen: Pflanzliche Quellen für mentale Schärfe

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit des Gehirns und die mentale Leistungsfähigkeit, aber nicht nur Fisch liefert diese wertvollen Fette. Vegane Quellen bieten eine effektive Alternative, um das Gehirn mit Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, zu versorgen, die der Körper in die wichtigen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln kann – beides Schlüsselkomponenten für die Gehirnfunktion.

Hauptquellen für pflanzliches Omega-3 sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Ein Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen deckt einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs an ALA. Außerdem bieten Algenöle eine direkte Quelle von DHA und EPA und sind besonders effektiv für Veganer. Studien zeigen, dass Algenöl ähnliche Wirkungen wie Fischöl haben kann und somit eine ausgezeichnete Alternative ist.

Für eine optimale Aufnahme sollten Omega-3-reiche Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung integriert werden, um langfristig die kognitive Gesundheit zu unterstützen und die mentale Schärfe zu fördern.

4. Eier – Die Nährstoffbombe für dein Gehirn

Eier sind nicht nur ein hervorragender Proteinlieferant, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, einen Nährstoff, der für die Produktion von Acetylcholin benötigt wird – einem Neurotransmitter, der an der Gedächtnis- und Lernfunktion beteiligt ist.

Darüber hinaus enthalten Eier Vitamin B12, das besonders wichtig für die Nervenfunktion und die Gehirngesundheit ist.

Tipp: Integriere Eier regelmäßig in deine Ernährung, sei es als Frühstücksei, in einem Omelett oder in Salaten. Sie sind vielseitig einsetzbar und liefern eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die deinem Gehirn zugutekommen.

5. Hülsenfrüchte - Ein echtes Brain Food für mehr Fokus und Energie

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen, die das Gehirn unterstützen. Sie enthalten viel Folat, Eisen, Magnesium und Zink, die zusammen helfen, die kognitive Funktion und das Erinnerungsvermögen zu fördern. Ein Mangel an Eisen und Zink kann zudem zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Besonders vorteilhaft ist der langsame Abbau der komplexen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten, der für eine stabile Energiezufuhr sorgt und Blutzuckerspitzen vermeidet. Dies unterstützt die langfristige Konzentration und verhindert, dass man nach einer Mahlzeit schnell müde wird. Zusätzlich tragen die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten zur Darmgesundheit bei, was auch das Gehirn positiv beeinflussen kann, da der Darm über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng mit dem Gehirn verbunden ist.

Nährstoffmängel ausgleichen: Wie der NN Brainrefresher® dein Gehirn unterstützt

Auch wenn es wichtig ist, diese „Brain Foods“ regelmäßig in die Ernährung zu integrieren, kann es dennoch schwierig sein, immer den vollen Nährstoffbedarf zu decken. Genau hier kann der NN Brainrefresher® eine wertvolle Unterstützung sein. Diese speziell entwickelte Formel liefert deinem Gehirn eine sorgfältig abgestimmte Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, um die mentale Leistungsfähigkeit zu fördern und Nährstoffdefizite gezielt auszugleichen.

Was macht den NN Brainrefresher® so besonders?

1. B-Vitamine: Der NN Brainrefresher® enthält eine Kombination wichtiger B-Vitamine wie B6, B12 und B2. Wie oben beschrieben sind diese Vitamine essentiell für den Energiestoffwechsel des Gehirns, da sie dabei helfen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und Müdigkeit zu reduzieren. 

2. Magnesium und Zink: Die beiden Mineralstoffe helfen, die Widerstandsfähigkeit des Gehirns in stressigen Zeiten zu fördern und sind im NN Brainrefresher® enthalten, um sicherzustellen, dass dein Gehirn immer optimal versorgt ist.

3. Antioxidantien: Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E schützen das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen. 

4. Coenzym Q10: Coenzym Q10 ist ein starkes Antioxidans, das den zellulären Energiestoffwechsel unterstützt.

5. Cordyceps: Der Cordyceps-Pilz ist ein traditionelles Adaptogen, das in der chinesischen Medizin seit Jahrhunderten zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird. Adaptogene können dem Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen und unterstützen das Nervensystem in herausfordernden Situationen. Im NN Brainrefresher® hilft Cordyceps dabei, die Resilienz des Gehirns zu fördern und die Energielevel auf natürliche Weise zu stabilisieren – ohne den Einsatz von Koffein.

Wann ist der NN Brainrefresher® besonders nützlich?

Der NN Brainrefresher® ist eine ideale Ergänzung für jeden, der regelmäßig hohen mentalen Anforderungen ausgesetzt ist oder in stressigen Phasen seine Konzentrationsfähigkeit und geistige Leistungsfähigkeit aufrechterhalten möchte. Egal, ob du in Prüfungssituationen bist, unter beruflichem Druck stehst oder einfach nur das Gefühl hast, dass dein Gehirn Unterstützung braucht – der NN Brainrefresher® bietet die Nährstoffe, die dein Gehirn benötigt, um seine volle Leistung abrufen zu können.

Besonders hilfreich ist er in Phasen, in denen du das Gefühl hast, dass deine Ernährung allein nicht ausreicht, um alle wichtigen Nährstoffe zu decken. Da der NN Brainrefresher® ohne Koffein auskommt, vermeidest du zudem die unangenehmen Nebenwirkungen wie Nervosität oder Schlafstörungen, die häufig mit koffeinhaltigen Produkten einhergehen.

Fazit: Brain Food und gezielte Ergänzungen für ein leistungsfähiges Gehirn

Dein Gehirn arbeitet rund um die Uhr für dich – es verarbeitet Informationen, trifft Entscheidungen und lässt dich in stressigen Zeiten einen klaren Kopf bewahren. Um all diese Aufgaben bestmöglich zu erfüllen, benötigt es jedoch die richtigen Nährstoffe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an „Brain Food“ wie Nüssen, Beeren, fettreichem Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten ist, kannst du dein Gehirn optimal unterstützen und seine Leistungsfähigkeit erhalten.

Und falls es mal mit der Ernährung nicht ausreicht, um den steigenden Anforderungen des Alltags gerecht zu werden, ist der NN Brainrefresher® mit seiner gezielten Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, eine tolle Alternative.

Denk dran: Dein Gehirn arbeitet ständig auf Hochtouren für dich – da hat es ruhig ein bisschen extra Liebe verdient, damit es weiterhin fleißig deine genialen Ideen schmieden kann!

Quellen:

1 Giacobbe J.; Benoiton B.; Zunszain P.; Pariante C. M.; Borsini A. (2020): The Anti-Inflammatory Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Metabolites in Pre-Clinical Models of Psychiatric, Neurodegenerative, and Neurological Disorders. Frontiers in Psychiatry. Volume 11.

2 European Commisson (2024): Health Claims. Food and Feed Information Portal Database. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register